Капсулы для микрофлоры, пробиотики в порошке и модные добавки для пищеварения кажутся простым способом позаботиться о кишечнике.
Мы всё чаще слышим о здоровье кишечника, которое связано не только с пищеварением, но и с работой иммунной системы, обменом веществ и другими процессами в организме. Поэтому неудивительно, что пробиотики стали популярной категорией пищевых добавок, которые обещают поддержать полезные бактерии в нашем организме.
Однако есть нюанс, ведь купить капсулы гораздо проще, чем ежедневно менять свой рацион. И именно здесь, как отмечает издание The Washington Post, наши приоритеты могут быть не совсем правильными. Новое исследование показало, что использование пробиотических добавок растёт, тогда как потребление клетчатки и ферментированных продуктов существенно не увеличилось. Итак, давайте разберёмся, действительно ли пробиотики нужны всем и что поможет поддержать кишечный микробиом.
Почему пробиотики не всегда эффективны
Кишечный микробиом — это совокупность триллионов микроорганизмов, в том числе бактерий, вирусов и других микробов. Они участвуют в переваривании пищи, регуляции обмена веществ и работе иммунной системы. Их состав имеет значение для здоровья, поэтому поддерживать их разнообразие действительно важно.
Пробиотики содержат живые микроорганизмы и продаются в виде капсул, порошков, таблеток и жевательных пастилок. Однако такие добавки обычно содержат в высокой концентрации лишь несколько конкретных штаммов бактерий. Это не то же самое, что получать разнообразные микроорганизмы и питательные вещества из пищи.
Стоит обратить внимание на распространенную проблему: люди часто стремятся улучшить здоровье кишечника с помощью пищевых добавок, но не спешат менять свои пищевые привычки.
Для большинства здоровых людей убедительных доказательств того, что пробиотические добавки существенно улучшают состояние кишечника, пока нет. В то же время отдельные штаммы могут быть полезны в конкретных ситуациях, например, для снижения риска некоторых инфекций при приеме антибиотиков. Эффект зависит от штамма, состояния здоровья и цели применения.
Более того, пробиотики не всегда действуют одинаково. В отдельных исследованиях у некоторых участников наблюдались нежелательные изменения микробиома или показателей обмена веществ. Это не означает, что добавки вредны, но и считать их универсальным средством для здоровья не стоит.
Клетчатка — любимая пища полезных бактерий
Если пробиотики пополняют организм определенными микроорганизмами, то клетчатка помогает питать те, которые уже обитают в кишечнике. Именно поэтому заботу о микробиоме нужно начинать с повседневного рациона.
Наш организм не способен полностью переваривать большинство видов клетчатки. Она проходит по пищеварительному тракту и попадает в толстую кишку, где становится пищей для кишечных микробов. В процессе её расщепления они образуют короткоцепочечные жирные кислоты и другие соединения, которые могут помогать регулировать воспалительные процессы, поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и влиять на гормоны аппетита.
Есть ещё одно преимущество: разнообразный рацион, богатый растительными продуктами, увеличивает разнообразие кишечного микробиома, а это важно, ведь разные микроорганизмы выполняют разные функции.
Согласно данным исследования, опубликованного в журнале Clinical Gastroenterology and Hepatology, среднестатистическое потребление клетчатки взрослыми составляет около 8,5 г на 1000 калорий потребляемой пищи — значительно меньше ориентира в 14 г на 1000 калорий. Иными словами, проблема может заключаться не столько в недостатке пищевых добавок, сколько в том, что мы не получаем достаточно клетчатки из обычной пищи.
Кефир, йогурт и квашеная капуста
Еще один способ поддержать микробиом — регулярно включать в рацион ферментированные продукты. К ним относятся кефир, йогурт с живыми культурами, квашеная капуста, кимчи и некоторые другие ферментированные овощи.
В процессе ферментации микроорганизмы изменяют состав продукта, образуют различные соединения и влияют на усвояемость отдельных питательных веществ. Некоторые ферментированные продукты также содержат живые культуры, которые могут взаимодействовать с кишечным микробиомом.
Употребление ферментированных продуктов увеличивает разнообразие кишечных микроорганизмов. При этом эффект зависит от конкретного продукта, способа его приготовления и индивидуальных особенностей человека. Необязательно покупать дорогие специальные напитки или экзотические продукты. Для начала можно добавить к завтраку натуральный йогурт, выпить стакан кефира или подать к обеду немного квашеной капусты.
Что есть, чтобы поддерживать здоровье кишечника
- Ешьте больше разнообразных растительных продуктов. Не ограничивайтесь только яблоками и огурцами. Включайте в рацион различные овощи, ягоды, фрукты, зелень, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые крупы.
- Сделайте бобовые обязательной частью меню. Чечевица, фасоль, нут и горох — доступные источники клетчатки и растительного белка. Добавляйте их в супы, салаты, рагу или готовьте как самостоятельное блюдо.
- Не забывайте о цельнозерновых продуктах. Овсянка, цельнозерновой хлеб, перловая крупа и другие цельные зерна помогут увеличить потребление клетчатки.
- Добавляйте ферментированные продукты. Кефир, натуральный йогурт с живыми культурами и квашеные овощи могут стать простым дополнением к ежедневному рациону.
- Постепенно увеличивайте количество клетчатки. Резкий переход на большое количество бобовых, овощей и цельнозерновых продуктов может вызвать вздутие живота или дискомфорт. Добавляйте клетчатку понемногу и пейте достаточно воды.
Пробиотики могут быть полезны в отдельных случаях, но их польза зависит от конкретного штамма, симптомов и состояния здоровья. Поэтому не стоит покупать первую попавшуюся добавку только потому, что на упаковке написано «для микрофлоры».
Если вы планируете принимать пробиотик из-за вздутия живота, диареи или других проблем с пищеварением, лучше обсудить это с врачом. Он поможет определить, нужна ли вам эта добавка вообще и какой вариант подходит именно в вашем случае.
