Эти продукты можно включать в рацион каждый день. Подавляющее большинство из них вполне доступно.
Здоровье костей важно на любом этапе жизни, но по мере приближения к среднему возрасту и старости их поддержка костного с помощью питания и физических упражнений становится особенно актуальной. Дело в том, что к 30 годам кости начинают постепенно терять кальций, а к среднему возрасту этот процесс ускоряется (особенно у женщин), что повышает риск ослабления костной ткани, переломов и остеопороза, пишет Marthastewart.
Диетологи отметили, что кальций и витамин D — важнейшие нутриенты для профилактики остеопороза и здоровья костей. Они посоветовали, какие продукты лучше всего включить в рацион, чтобы сохранить прочность костей с возрастом.
Лучшие продукты для укрепления костей с возрастом
Молоко
Молоко и йогурт возглавляют список источников кальция. В одном стакане молока содержится примерно 276-300 миллиграммов кальция, а в стакане йогурта — от 200 до 310 миллиграммов.
Греческий йогурт
Будучи богатым кальцием, белком и пробиотиками, он является одним из лучших продуктов для укрепления костной ткани.
Другие ферментированные молочные продукты
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, взрослым следует ежедневно употреблять три порции молочных продуктов, включая молоко и ферментированные продукты, такие как йогурт, сыр и кефир. Исследования показали, что процесс ферментации и пробиотики, содержащиеся в кефире и сыре, благотворно влияют на здоровье костей: они способствуют лучшему усвоению питательных веществ и уменьшают воспаление.
Консервированные сардины с костями
Сардины примечательны тем, что их мягкие, съедобные кости служат ценным источником кальция — около 325 миллиграммов на порцию весом 85 г. Сардины также богаты белком, что делает их отличным продуктом для поддержания здоровья как костей, так и мышц. Кроме того, как показали исследования, в сардинах содержатся витамин D, необходимый для формирования костной ткани, витамин B12 и омега-3 жирные кислоты.
Лосось
Эта рыба — источник омега-3 жирных кислот и белка, а также один из лучших источников витамина D, который помогает организму усваивать кальций. Диетологи акцентировали, что консервированный лосось, в котором есть съедобные кости, обеспечивает дополнительное поступление кальция, а в филе без костей его содержится совсем немного.
Тофу и соевые продукты, обогащенные кальцием
Исследования установили, что в одной порции тофу содержится от 200 до 400 миллиграммов кальция. В тофу также есть изофлавоны — растительные соединения, которые, как показали исследования, могут замедлять процесс потери костной массы.
Тыквенные семечки
Они особенно богаты магнием. Порция весом 28 г жареных тыквенных семечек содержит примерно 156 миллиграммов этого элемента, что составляет 37% от рекомендуемой суточной нормы.
Листовые зеленые овощи
Например, кресс-салат, брокколи, листовая горчица и капуста бок-чой отличаются высокой степенью усвоения кальция; она может быть сопоставима с показателями молочных продуктов или даже превышать их, отметили диетологи.
Листовая капуста (коллард) также является источником кальция и витамина К, который играет важную роль в активации белков, участвующих в минерализации костей, а кальций помогает поддерживать их прочность.
Апельсиновый сок с добавлением кальция
Один стакан такого сока содержит около 349 миллиграммов кальция, что составляет 27% от рекомендуемой суточной нормы.
Обогащенные готовые завтраки
Это, возможно, не самый очевидный вариант, однако такие продукты также могут способствовать здоровью костей. По словам диетологов, одна порция готового завтрака содержит около 10% от рекомендуемой суточной нормы витамина D, который критически важен для здоровья костей.
