Эти фрукты содержат необходимые питательные вещества, например мелатонин, магний, триптофан.
Если вам трудно выспаться ночью, решение проблемы может быть ближе, чем вы думаете, — в вашем рационе. Некоторые продукты, в частности фрукты, содержат соединения и питательные вещества, которые помогают сделать ночной сон более спокойным и полноценным, пишет Verywell Health.
К фруктам, способствующим сну, издание отнесло бананы, виноград, киви, маракуйю, ананас, вишню, арбуз.
Впрочем, как отмечается в статье, не стоит надеяться, что одно только употребление фруктов вечером может наладить полноценный сон. Нужно соблюдать и другие полезные привычки: ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время, а также ограничивать время, проводимое перед экраном перед сном.
1. Бананы
Отмечается, что бананы могут заряжать вас энергией в течение дня, но в то же время обладают свойствами, которые помогают расслабиться вечером перед сном. Это объясняется тем, что бананы содержат триптофан — химическое соединение, которое помогает расслабиться и отдохнуть. Триптофан также содержится в индейке.
Кроме того, согласно информации Министерства сельского хозяйства США, бананы также богаты магнием и калием, которые могут способствовать лучшему сну и помогать бороться с бессонницей.
«Старайтесь съедать банан за один-два часа до сна, чтобы организм успел усвоить питательные вещества и вы смогли ощутить их расслабляющий эффект», — рекомендует автор.
2. Виноград
Виноград — ещё один отличный вариант, если вам хочется чего-то полезного и сладкого, и в то же время вы стремитесь лучше спать. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, этот фрукт содержит мелатонин — гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин содержится в мякоти, кожице и косточках винограда. Считается, что употребление продуктов, содержащих мелатонин, может способствовать повышению его концентрации в организме.
В винограде также содержится ресвератрол — соединение, которое может способствовать увеличению продолжительности сна и уменьшению воспалений, способных ухудшать его качество, пишет издание. Ресвератрол действует как антиоксидант, а антиоксиданты помогают организму бороться с повреждением клеток.
3. Киви
Этот мягкий зеленый фрукт может помочь вам лучше спать, ведь он тоже содержит много мелатонина, говорится в статье.
Исследование с участием спортсменов показало, что употребление киви увеличивало общую продолжительность сна и его эффективность. Кроме того, участники исследования реже просыпались после засыпания. В рамках исследования спортсмены съедали два плода киви за час до сна.
4. Маракуйя
Употребление маракуйи или чая из цветков маракуйи может помочь вам лучше спать ночью, утверждается в статье. Это объясняется тем, что маракуйя и листья растения, из которого она происходит, — Passiflora incarnata — известны как природное успокаивающее средство.
Маракуйя также содержит магний, который помогает успокоить нервную систему и расслабить мышцы. Кроме того, она может способствовать улучшению качества сна.
5. Ананасы
Ананасы — это не просто яркий тропический фрукт. Они также полезны для сна, поскольку, как и виноград и киви, естественным образом содержат мелатонин, говорится в материале.
6. Кислый вишневый сок
Кислая вишня, возможно, не первый фрукт, который приходит на ум, когда речь заходит об улучшении сна. Но, как свидетельствует исследование, опубликованное в журнале Food Science & Nutrition, кислая вишня, особенно сорт Монморанси, содержит много мелатонина. В ней также содержится триптофан — аминокислота, которая помогает чувствовать себя более расслабленным и спокойным.
7. Арбуз
Если ваш сон прерывается из-за жажды, то перекус арбузом вечером может этому помешать, пишет издание. Это объясняется тем, что арбуз на 92% состоит из воды, поэтому он особенно хорошо помогает поддерживать водный баланс организма. Арбуз также содержит много магния и калия.
Кроме того, арбуз богат ликопином — соединением, которое может помогать дольше спать и улучшать качество сна.
Советы по употреблению фруктов для улучшения сна
Чтобы получить максимальную пользу от фруктов для улучшения сна, в издании советуют следовать следующим рекомендациям:
- ешьте фрукты за час-два до того, как планируете ложиться спать — это поможет организму в полной мере ощутить их эффект;
- попробуйте сочетать некоторые из этих фруктов, чтобы приготовить вкусный фруктовый салат;
- если вы часто просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет, стоит ограничить количество фруктов с высоким содержанием воды, например арбуза;
- если у вас диабет, следите за тем, чтобы количество фруктов в рационе соответствовало вашему суточному потреблению углеводов и сахара.
